Karbonhidrat, Tuz ve Şekeri Tanıyın!

Bu yazıyı paylaş

Tweet It! Facebook
Karbonhidrat, Tuz ve Şekeri Tanıyın!

Vücudumuzun fazla oksijene gereksinim duymadan, hızlı ve ekonomik enerji ihtiyacını karşıladığımız besin türevleri karbonhidratlardır. Uzun ve tempolu antrenmanlarımızı yorulmadan yapabilmemizi sağlayan karbonhidratlar aşırı alınması sonucu fazla kiloya sebep olabilmektedirler.

Günlük kalori ihtiyacınızın üstünde besin tüketmeyin. Aşağıda bununla ilgili küçük bir örnek veriyorum.

  • Günlük kalori ihtiyacınız : 1200 kcal
  • 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
  • 1200 günlük kalori ihtiyacınızı, 1grama eşit olan 4 kaloriye bölerseniz günlük almanız gereken karbonhidrat değerini bulursunuz.
  • 1200 / 4 = 300 gr.

Vücudumuzdaki karbonhidrat depoları

Kaslardaki glikojen: 245 gram, karaciğerdeki glikojen: 108 gram, kan şekeri olarak 17 gram olup toplam vücuttaki ağırlığı 370 gram civarındadır.

Karbonhidratlar basit ve birleşik şekerler olarak ikiye ayrılır.

Basit Şekerler

Basit şekerler antrenman süresi içerisinde hızla tüketilirler. İşlenmiş şeker (sakkaroz), süt şekeri (laktoz) ve meyve şekeri (fruktoz) bunlara örnektir. Dediğim gibi, bunlar antrenman içerisinde kısa süreli enerji verirler. Antrenmanın devamında sadece basit şekerler yeterli olmayacaktır.

Birleşik Şekerler (Karbonhidratlar)

Karbonhidratlar, tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek, buğday), kuru bakliyat ( fasulye, mercimek, bezelye, nohut) ile sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Karbonhidratlar, uzun süreli antrenmanlarımız için biz sporcuların en fazla ihtiyaç duyduğu besin öğeleridir. Hazmı 4 saate yakın bir süre aldığından kan şekerindeki etkileri de uzun ve yavaş olur.

Vücut geliştirme, halter, MMA, güreş, crossfit, futbol vb. güç gerektiren sporlarla uğraşan sporcuların almaları gereken karbonhidratların % 15'i basit şekerlerden, %85'i bileşik şekerlerden oluşmalıdır. İyi ve yarışma hedefleri olan müsabık sporcular antrenmanlarını bu şekilde yaparak gelişebilirler.

DİKKAT! Basit şeker tüketimi günlük ihtiyaçtan fazla alınması durumunda kiloya sebebiyet verir. Günlük alınması gereken miktar en fazla 4 gr olmalıdır.

Tuz

Vücutta elektroliz dengesini sağlar. İç ortam sıvılarının geçirgenliklerini arttırır. Günlük ihtiyaç 6 gramdır. Eksikliği halinde, yorgunluk, kas titremesi, kramp, sinirlilik, kusma, terleme, kas kasılması gibi rahatsızlıklar baş gösterir.

DİKKAT: Tuz eksikliği, protein metabolizmasında bozukluklara, aşırı eksikliği bayılma hatta ölüme bile neden olabilir.

Konuları çok uzatmadan, sizi sıkmadan kısaca açıklamaya çalışıyorum. Spor yapan bireylerin günlük kalorilerine, tüketmeleri gereken karbonhidrat ve protein değerlerine, tuz ve şeker ihtiyacının oranlarına, vücudun alması gereken vitaminlere, aminoasitlere ATP ve glikojen depolarımızın antrenman sırasındaki boşalma ve dolum süreçlerine çok dikkat etmeleri gerekir.

Sadece ağırlık kaldırarak, koşarak, kondüsyon çalışarak kas kütlenizi arttıramaz, ya da performansınızı yükseltemezsiniz. İlerlemenizi sağlayacak gıda ürünlerini de iyi tanımanız ve tüketmeniz gerek. İnanın, spor bilimi zannedildiği kadar basit bir alan değildir. Bir zincirin halkaları gibidir. İskelet sisteminizden, anatominize, dolaşım sisteminizden beslenmenize, uyku düzeninizden antrenmanıza, mentalitenizden, fobilerinize kadar daha bir çok etken birbiriyle bağlantılıdır.

    6358 kere okundu

    Yalçın Altun

    • 1980 İstanbul doğumlu.
    • 1995 yılında Muay, Thai ve Fitness branşlarıyla spor hayatına başladı.
    • 1997 gençlerde Türkiye Kickboks şampiyonu oldu.
    • 2010 yılında MMA yapmaya başladı.
    • 2013-2014 MMA Türkiye şampiyonu oldu. 
    • 2014 Ukrayna'da WMMAF (World Mixed Martial Arts Federation) in Dünya Şampiyonasında dünya ikinciliği yaptı.
    • 2014 yılında Ankara'da antrenör eğitim kampında branşında en iyi antrenör seçildi.
    Şunu der : MMA, antrenman olarak size, kas, güç, kuvvet, dayanıklılık, pratik düşünce ve sağlam bir yürek kazandırır.

    yalcin-altun@hotmail.com

    yazarın diğer yazıları için tıklayın

    Bu Kategorideki Diğer Yazılar

    Spor ve Sporcu
    Bisiklet Sporunda Isınma

    Bisiklet Sporunda Isınma

    Yoğun bir antreman yapmaya niyetliyseniz, bisiklete binmeden önce büyük kas gruplarını ve eklemleri genel jimnastik hareketleriyle ısıtın.

    Futbolda Mevkilere Göre Kuvvet Gereksinimi

    Futbolda Mevkilere Göre Kuvvet Gereksinimi

    Futbolda en önemli kavramlardan bir tanesinin kuvvet olduğu konusunda hem fikiriz. Peki kuvvet nedir? Hangi temel bileşenlerden oluşur? Ve futbolda kuvvet mevkiilere göre nasıl özelleşme gösterir? Bu yazımızda “futbolda kuvvet” kavramını inceleyeceğiz.

    Aklımda Deli Sorular aklımda deli sorular

    Kaleci Son Anda Kurtardı

    Kaleci Son Anda Kurtardı

    Sunucu pozisyonda heyecanla haykırır; "Nefis bir şut, kaleci son anda kurtardı. Son anda" Peki gerçekten öyle mi?

    Sporculardan İnciler sporculardan inciler

    Bir takım küme düşerse futbolcular gider, adamlar kalır

    Pavel Nedved